Como Evoluir da Caminhada pra corrida!
Quando estamos falando de iniciantes, temos de considerar inicialmente em que nível se encontra o condicionamento físico. Podemos estar falando tanto de um indivíduo que apenas caminha e deseja futuramente começar a correr, como também daquele que corre, mas sem velocidade e resistência suficientes para concluir, por exemplo, uma prova de 6 km. E, no entanto, ambos são iniciantes, embora um indivíduo se encontre em um patamar mais elevado que o outro. Vamos nos concentrar naquela pessoa que está bem no “comecinho”, que está caminhando regularmente mas tem dificuldade em começar a correr. Deixo aqui bem claro que ela só está no começo se deseja praticar a corrida, pois para sua saúde ela já está dando uma excelente contribuição ao praticar a caminhada. Quando esse indivíduo caminha, a atividade já não lhe impõe nenhum tipo de dificuldade. Pode até constituir um exercício fácil, mas, quando ele se propõe a correr, não consegue fazê-lo por muito tempo. Sendo assim, podemos dizer que para essa pessoa o caminhar é um exercício fácil e correr é um tanto difícil. Isto de fato ocorre, e de certa forma esse estágio faz parte do processo de treinamento. Podemos considerar esse período como a fase de transição entre a caminhada e a corrida. Talvez seja esse o momento crucial para tornar o indivíduo um futuro corredor ou até mesmo para encerrar a "carreira" que nem começou, pois, caso ele tenha dificuldade neste momento, pode vir a desistir. Quando caminhamos, nos movemos a uma velocidade que varia entre 5 e 6,5 km/h em média, e quando começamos a correr estamos em velocidade de 7,5 a 8,5 km/h pelo menos, com aumento da freqüência cardíaca como resultado da maior intensidade do exercício. É nesse momento que, para alguns praticantes, ocorre maior dificuldade em se manter correndo por um período mais longo, em virtude de uma elevação acentuada do batimento cardíaco, a ponto de o exercício se tornar anaeróbio (de curta duração, em virtude do surgimento de fadiga nos músculos e no sistema cardiovascular), ao invés de aeróbio (de maior duração e sem desconforto para o organismo). Para que isto não ocorra é necessário evitar o aumento acentuado da freqüência cardíaca, simplesmente diminuindo o esforço assim que ele se mostra mais intenso, e recuperando-se na execução de uma caminhada. Ela nos permitirá diminuir os batimentos cardíacos para, em seguida, voltarmos a exigir do organismo. Como exemplo, podemos seguir o seguinte procedimento : 1. Caminhar por aproximadamente 10 a 15 minutos. 2. Correr por 3 a 6 minutos. 3. Andar por 3 a 5 minutos (recuperando-se da fase de corrida). 4. Voltar a correr por 3 a 6 minutos. 5. Andar por 3 a 5 minutos (recuperando-se da fase de corrida). 6. E assim sucessivamente, até concluir de 30 a 45 minutos no total. Sempre devemos acompanhar a sessão com alongamentos suaves, antes e depois da atividade. Uma vez que o caminhante/corredor crie o seu próprio padrão de esforço - por exemplo, 5 minutos de corrida com 3 minutos de recuperação caminhando -, ele poderá, treinando regularmente (no mínimo 3 vezes por semana), ajustar a cada 15 dias a sua intensidade, pelo aumento da fase de corrida e manutenção ou diminuição da fase de caminhada. E, em breve, estará apenas correndo, passando então a caminhar apenas quando necessitar executar um treinamento leve, pois a caminhada deixará de produzir um efeito de treinamento para o condicionamento.
Quando estamos falando de iniciantes, temos de considerar inicialmente em que nível se encontra o condicionamento físico. Podemos estar falando tanto de um indivíduo que apenas caminha e deseja futuramente começar a correr, como também daquele que corre, mas sem velocidade e resistência suficientes para concluir, por exemplo, uma prova de 6 km. E, no entanto, ambos são iniciantes, embora um indivíduo se encontre em um patamar mais elevado que o outro. Vamos nos concentrar naquela pessoa que está bem no “comecinho”, que está caminhando regularmente mas tem dificuldade em começar a correr. Deixo aqui bem claro que ela só está no começo se deseja praticar a corrida, pois para sua saúde ela já está dando uma excelente contribuição ao praticar a caminhada. Quando esse indivíduo caminha, a atividade já não lhe impõe nenhum tipo de dificuldade. Pode até constituir um exercício fácil, mas, quando ele se propõe a correr, não consegue fazê-lo por muito tempo. Sendo assim, podemos dizer que para essa pessoa o caminhar é um exercício fácil e correr é um tanto difícil. Isto de fato ocorre, e de certa forma esse estágio faz parte do processo de treinamento. Podemos considerar esse período como a fase de transição entre a caminhada e a corrida. Talvez seja esse o momento crucial para tornar o indivíduo um futuro corredor ou até mesmo para encerrar a "carreira" que nem começou, pois, caso ele tenha dificuldade neste momento, pode vir a desistir. Quando caminhamos, nos movemos a uma velocidade que varia entre 5 e 6,5 km/h em média, e quando começamos a correr estamos em velocidade de 7,5 a 8,5 km/h pelo menos, com aumento da freqüência cardíaca como resultado da maior intensidade do exercício. É nesse momento que, para alguns praticantes, ocorre maior dificuldade em se manter correndo por um período mais longo, em virtude de uma elevação acentuada do batimento cardíaco, a ponto de o exercício se tornar anaeróbio (de curta duração, em virtude do surgimento de fadiga nos músculos e no sistema cardiovascular), ao invés de aeróbio (de maior duração e sem desconforto para o organismo). Para que isto não ocorra é necessário evitar o aumento acentuado da freqüência cardíaca, simplesmente diminuindo o esforço assim que ele se mostra mais intenso, e recuperando-se na execução de uma caminhada. Ela nos permitirá diminuir os batimentos cardíacos para, em seguida, voltarmos a exigir do organismo. Como exemplo, podemos seguir o seguinte procedimento : 1. Caminhar por aproximadamente 10 a 15 minutos. 2. Correr por 3 a 6 minutos. 3. Andar por 3 a 5 minutos (recuperando-se da fase de corrida). 4. Voltar a correr por 3 a 6 minutos. 5. Andar por 3 a 5 minutos (recuperando-se da fase de corrida). 6. E assim sucessivamente, até concluir de 30 a 45 minutos no total. Sempre devemos acompanhar a sessão com alongamentos suaves, antes e depois da atividade. Uma vez que o caminhante/corredor crie o seu próprio padrão de esforço - por exemplo, 5 minutos de corrida com 3 minutos de recuperação caminhando -, ele poderá, treinando regularmente (no mínimo 3 vezes por semana), ajustar a cada 15 dias a sua intensidade, pelo aumento da fase de corrida e manutenção ou diminuição da fase de caminhada. E, em breve, estará apenas correndo, passando então a caminhar apenas quando necessitar executar um treinamento leve, pois a caminhada deixará de produzir um efeito de treinamento para o condicionamento.
